Кушай, детка, поправляйся! Блюда против авитаминоза

Прав был товарищ Вано. Авитаминоз — неприят­ность, с которой мы сталкиваемся каждый божий год, пережив зиму. Дело в том, что главный источник витаминов и микроэлементов — сезонные фрукты и овощи. Помните, как в детстве бабушка кормила свеженькой клубникой с грядки: «Кушай, детка, поправляйся. На весь год витаминов хватит!» Бабушка ошибалась только в одном — запаса, полученного летом, хватает ненадолго. В конце зимы — начале весны организм начинает требовать очередной «заправки» и, не получив ее, устраивает бунт. Кожа теряет упругость и начинает шелушиться, мы чешемся, как носороги. Уголки губ трескаются, ногти и волосы становятся ломкими — к зеркалу лучше не подходить. Да еще внимание рассеивается, память пропадает, раздражает все, включая любимого кота, и постоянно, каждую минуту хочется спать. Все это — признаки авитаминоза. К доктору? Конечно. А потом — на кухню. Потому как лучшей и вернейшей помощницей станет еда.

Начнем с витамина С. Знакомая всем с детства «аскорбинка» укрепляет иммунитет, борется с инфекциями, простудами, стрессами и депрессиям­и. Кроме того, витамин участвует в выработке коллагена, делающего кожу подтянутой и эластичной. Для того чтобы его получить, нужно есть апельсины-мандарины и прочие цитрусовые, шиповник, киви, болгарский перец, все виды капусты, в том числе и квашеную, зеленый горошек, зеленый лук и шпинат.

Запас витамина D, укрепляющего кости и зубы, поможет пополнить рыбий жир, икра, красная рыба, яичный желток, печень, сметана, сливочное масло, молочные продукты и хлеб из муки грубого помола. Витамин А, отвечающий за состояние кожи и благотворно влияющий на зрение, даст морковь, тыква, свекла, помидоры, кукуруза, красный перец и печень. Витамин В1, известный как природный антидепрессант и отменно влияющий на нервную и пищеварительную систему, можно получить, регулярно поглощая булочки из муки грубого помола, овес, гречку, рис, рожь, яичные желтки, бобовые, орехи, говядину, свинину, спаржу, брокколи и брюссельскую капусту. Витамин В2, отвечающий за образование гемоглобина, а также крайне полезный для зрения, кожи, волос и ногтей, получаем из злаков, молока, мяса, рыбы, яиц, свежих овощей, все той же печени и листовых зеленых овощей.

Главные поставщики витамина РР, играющего важную роль в выделении энергии из белков и углеводов, — молоко, говядина, яйца, сыр, свинина, рыба, помидоры, картофель, морковь, брокколи, финики, кукуруза, пшеница, гречка, злаки. Что же касается витамина Е, известного своими омолаживающими свойствами, то он содержится в растительном масле, орехах, яичных желтках, шиповнике и семечках. Последние, помимо прочего, воспитывают силу воли. Не верите? Попробуйте съесть только одну горсть!

---

Запеченная тыква с индейкой и сыром

На 4 персоны: тыква — 1,5 кг, фарш индейки — 600 г, лук репчатый — 2 шт., помидоры — 1 шт., сыр твердый — 100 г, масло растительное — 2 ст. л., хмели-сунели — 1 ч. л., соль — 2 ч. л.

Срезать верхушку тыквы, удалить семечки. Натереть тыкву внутри 1,5 ч. л. соли. Лук мелко нарезать, тушить в масле на медленном огне до мягкости. Помидор нарезать кубиками и соединить с луком. Добавить фарш, 1/2 ч. л. соли, всыпать хмели-сунели, перемешать и выложить в тыкву. Фаршированную тыкву накрыть верхушкой, поместить на смазанный маслом противень и поставить в разогретую духовку. Выпекать 2 часа при температуре 180 °C. Извлечь тыкву, посыпать тертым сыром и поставить на 5 минут в горячую выключенную духовку.

Калорийность одной порции на 100 г 150 ккал
Время приготовления 140 минут
Уровень сложности по 10-балльной шкале 6 баллов

Салат «Нисуаз» с тунцом и анчоусами

На 4 персоны: тунец (в собственном соку) — 185 г, анчоусы в масле — 8 шт., яйца — 4 шт., фасоль стручковая — 100 г, салат корн — 400 г, помидоры черри — 12 шт., лук репчатый красный — 1/2 шт., оливки — 200 г, масло оливковое — 3 ст. л., уксус бальзамический — 1 ч. л., лимонный сок — 1 ч. л., чеснок — 1 зубчик, соль, перец душистый

Стручковую фасоль опустить в кипящую подсоленную воду на 2 минуты. Затем сразу положить в холодную воду, обсушить. Яйца отварить вкрутую, очистить, разрезать на четвертинки. Черри разрезать пополам, лук нарезать тонкими полукольцами. Салат выложить на блюдо, добавить фасоль, поместить в середину тунец и анчоусы. Разложить рядом яйца, помидоры, лук и оливки. Соединить лимонный сок, измельченный чеснок, перец, оливковое масло, бальзамический уксус и заправить салат.

Калорийность одной порции на 100 г 86 ккал
Время приготовления 20 минут
Уровень сложности по 10-балльной шкале 3 балла

Стейк из запеченного лосося с брокколи

На 4 персоны: стейк лосося — 800 г, помидоры черри — 6 шт, брокколи — 300 г, лук репчатый красный — 1 шт., соус соевый — 2 ст. л., масло оливковое — 2 ст. л., смесь прованских трав — 1 ст. л., лимоны — 1 шт., соль, перец черный молотый

Лосось натереть солью и перцем, полить лимонным соком, 2 ст. л. оливкового масла, добавить соевый соус и прованские травы. Перемешать и оставить на 15 минут. Брокколи разобрать на соцветия, лук нарезать. Стейки выложить в смазанную маслом форму, распределить соцветия брокколи, лук и помидоры. Накрыть форму фольгой и запекать 25 минут в духовке, разогретой до температуры 180 °C.

Калорийность одной порции на 100 г 160 ккал
Время приготовления 50 минут
Уровень сложности по 10-балльной шкале 4 балла

Молочный суп из цветной капусты и брокколи

На 6 персон: цветная капуста  — 1 кочан, брокколи — 400 г, молоко 2,5 %-ное — 1,5 л, сливки 20 %-ные — 250 мл, масло сливочное — 150 г, лук репчатый — 1/2 шт., перец болгарский — 1 шт., петрушка — 1/2 пучка, мука — 4 ст. л., соль

Капусту разобрать на соцветия, варить в кипящей воде 10 минут. Затем откинуть на дуршлаг. Воду не выливать. В кастрюле растопить 50 г масла, выложить измельченный лук и пассеровать 2 минуты. Добавить нарезанный перец, капусту, нарубленную зелень, 250 мл воды из-под капусты, накрыть крышкой и тушить в течение 15 минут. Отдельно в сотейнике растопить оставшееся масло. Муку соединить с молоком, тщательно перемешать и отправить в сотейник. Выдержать на медленном огне 2 минуты. Затем влить в кастрюлю с капустой, добавить сливки, посолить и варить на медленном огне в течение 15 минут.

Калорийность одной порции на 100 г 140 ккал
Время приготовления 40 минут
Уровень сложности по 10-балльной шкале 5 баллов

Торт «Зебра» с творогом

На 6 персон: для шоколадного теста: мука — 250 г, сахар — 200 г, яйца — 4 шт., масло сливочное — 170 г, шоколад — 250 г, ванилин — 1 пакетик, разрыхлитель — 1 ч. л., соль. Для творожной основы: творог — 600 г, сахар — 100 г, яйца — 2 шт., кокосовая стружка  — 2 упаковки

Приготовить шоколадное тесто. Масло и шоколад растопить на водяной бане и перемешать. Яйца соединить с сахаром, ванилином и взбить. Влить остуженный шоколад. Добавить муку, смешанную с разрыхлителем и солью. Тщательно перемешать. Приготовить творожную основу. Творог соединить с сахаром, яйцами и взбить. Добить кокосовую стружку и перемешать. Форму для выпечки выстлать пергаментной бумагой. Выложить в форму, чередуя по 3 ст. л., шоколадное тесто и творожную основу. Поставить на 1,5 часа в разогретую до 180 °C духовку.

Калорийность одной порции на 100 г 290 ккал
Время приготовления 130 минут
Уровень сложности по 10-балльной шкале 5 баллов

Салат с апельсинами и грецкими орехами

На 3 персоны: апельсины — 3 шт., смесь салатных листьев — 300 г, орехи грецкие очищенные — 100 г, апельсиновый сок — 3 ст. л., масло оливковое — 3 ст. л.

Cреднего размера апельсин очистить от кожуры, все дольки осторожно освободить от пленок и нарезать достаточно крупными кусками. Тщательно вымытые листья зеленого и цветного салата порвать и поместить в глубокую, желательно красивую посуду. К зелени добавить очищенные и измельченные грецкие орехи, а также куски апельсина. Полученную смесь полить апельсиновым соком и оливковым маслом, взятыми в равных количествах. Все старательно перемешать. Прекрасный витаминный салат, на приготовление которого уходит совсем немного времени. непременно стоит ввести в свое весеннее меню.

Калорийность одной порции на 100 г 150 ккал
Время приготовления 10 минут
Уровень сложности по 10-балльной шкале 2 балла

Теплый салат с куриной печенью

На 4 персоны: печень куриная — 800 г, помидоры черри — 6 шт., шпинат — 400 г, соевый соус — 2 ст. л., лимонный сок — 2 ч. л., соль, перец черный молотый. Для соуса: масло оливковое — 3 ст. л., лимонный сок — 1 ст. л., чеснок — 2 зубчика

Гриль хорошо прогреть. Очищенную от пленки печень нанизать на шампуры. Посолить и поперчить, сбрызнуть соком лимона и соевым соусом. Готовить на гриле по 2 минуты с каждой стороны. Приготовить соус: соединить масло, лимонный сок, измельченный чеснок и перемешать. Шпинат поместить на блюдо, выложить готовую печень, добавить разрезанные помидоры и залить соусом.

Калорийность одной порции на 100 г 85 ккал
Время приготовления 20 минут
Уровень сложности по 10-балльной шкале 3 балла

Маринованный перец с сыром

На 4 персоны: перец болгарский (маленький) — 10 шт., сыр сливочный — 100 г, лимонный сок — 1 ст. л., масло растительное — 2 ст. л., чеснок — 4 зубчика, смесь прованских трав — 2 ч. л., уксус виноградный — 2 ч. л., сахар, соль

Перцы запекать в духовке 10 минут при температуре 200 °C. Затем очистить от шкурки и семян. При помощи кофейной ложки или кондитерского шприца наполнить перцы сыром. Приготовить маринад: в кипяток объемом 300 мл добавить уксус, лимонный сок, соль и сахар. В ошпаренную кипятком банку выложить чеснок, прованские травы и фаршированные перцы. Залить маринадом и растительным маслом. Закрыть крышкой и убрать в холодильник на 2 суток.

Калорийность одной порции на 100 г 90 ккал
Время приготовления 20 минут
Уровень сложности по 10-балльной шкале 3 балла

Все фото: istock.com/Gettyimages.ru