Метаболизм: что это и с чем его едят

Если по-простому, метаболизм — это процесс, превращающий съеденную пищу и выпитую жидкость в энергию, иначе говоря, это обмен веществ. В организм человека попадают различные вещества с дыханием, пищей, питьем. Это питательные элементы (белки, жиры, углеводы), кислород, вода, витамины. Наше тело ежедневно сжигает энергию тремя основными способами:

• метаболизм отдыха, или базовый метаболизм, — энергия используется для основных функций организма;
• энергия используется для переваривания еды (термический эффект пищи);
• энергия используется для физической активности.

Человеческий организм практически не бывает в состоянии полного покоя. Мы всегда совершаем движения: моргаем, поворачиваем голову, двигаем руками. Но даже в «спящем» состоянии телу необходимо расщеплять сложные элементы и создавать из них простые.

Что, да как, да почему?

Существует ряд факторов, влияющих на обмен веществ. Назовем основные.

1. Климат. И тепло, и холод способны на короткий промежуток времени ускорять обмен веществ.

2. Наследственность. У людей с одинаковым весом скорость метаболических процессов может сильно различаться.

3. Возраст. У детей и подростков скорость обменных процессов выше, чем у взрослых.

4. Температура тела. При повышенной температуре (например, во время болезни) обмен веществ происходит быстрее. С каждым градусом скорость возрастает на 10 %.

5. Состав тела. Мышечная масса расходует больше энергии, чем жировая ткань.

Начиная с 20-летнего возраста каждые 10 лет наш метаболизм снижается на 2-3 %. Во-первых, завершен этап активного роста. Во-вторых, у женщин с возрастом снижается двигательная активность. А из этого следует, что мышечная масса постепенно заменяется жировой. К тому же с годами уменьшается клеточная масса некоторых внутренних органов — сердца, печени, почек и т. д. — и, соответственно, снижается потребность в энергии для них. Вывод: даже если и не едим больше, сжигаем с ­возрастом все ­равно меньше. И как следствие — поправляемся!

Как раззадорить и Задобрить?

Что же необходимо делать, чтобы разогнать метаболизм? Как ускорить процесс сжигания калорий и не поправляться?

1. Вы будете смеяться, но надо смеяться! И это подтверждено исследованиями. 10-15 минут смеха в день — то, что нужно для активного метаболизма и успешного похудения.

2. Ешьте достаточно. Если вы будете потреблять слишком мало, ваш организм начнет запасаться жирами, чтобы сохранить «топливо». В итоге дефицит питательных веществ приведет к нежелательному эффекту. При малейшем увеличении калорийности сброшенные килограммы вернутся, добавив новые. Поэтому жесткие диеты — враги здоровья! Правильное регулярное питание и физические нагрузки помогут похудеть гораздо быстрее и безопаснее, а также усилят метаболизм.

3. Острая еда ускоряет метаболизм. Капсаицин, благодаря которому перец чили имеет свою остроту, ускоряет обмен веществ и обеспечивает чувство сытости. Исследования показывают, что употребление 1 столовой ложки нарезанного красного или зеленого перца чили, в котором содержится 30 мг капсаицина, вызывает временное ускорение обмена веществ на 23 %.
 
Совет: Добавьте кусочки красного перца в овощной салат, вареный рис или тушеные блюда. Это поможет разогнать метаболизм.

4. Ешьте шоколад. Умеренное потребление темного шоколада снизит стресс и улучшит метаболизм. И все это благодаря содержащимся в какао флавоноидам. Внимание! Следует съедать не более 40 г горького шоколада в день.

5. Отказ от алкоголя увеличит сжигание жира на 73 %. Увлечение спиртным замедляет метаболизм. Почему? Организм начинает тратить энергию на выведение токсинов, а не на расщепление полученных с пищей жиров, белков и углеводов. Также алкоголь обезвоживает, в результате чего останавливается мышечный рост.

6. Регулярные кардиотренировки должны проходить 3-4 раза в неделю. Это подхлестнет метаболизм, и вы будете сжигать калории даже в состоянии покоя.
Совет: Попробуйте интервальные тренировки по методу Табата. Практика показывает, что это отличный способ ускорить метаболизм до максимального уровня. Применяйте кардионагрузки — любую двигательную активность.

---

Мнение специалистов

Светлана Фус, диетолог:
— Наш организм — это большая химическая лаборатория. И все, что в нем происходит, — это обмен веществ. У кого-то он идет быстрее, у кого-то медленнее, бывает правильный и неправильный. На метаболизм влияют несколько факторов: наследственность, возраст и образ жизни. Образ жизни включает в себя два понятия: физическую нагрузку и правильное питание. И если с наследственностью и с возрастом мы сделать ничего не сможем, то с образом жизни мы можем сделать многое.

Анастасия Басик, врач-эндокринолог:
— Конечно, есть конституция и генетика. Но мы работаем по законам сохранения энергии, и наш вес зависит от съеденного и потраченного. Человек может быть склонен к набору веса, но не к медицинскому ожирению. Кто-то может съесть две булочки — и ничего, а у кого-то они отразятся на весе, но все равно эти люди будут находиться в пределах нормы ИМТ — индекса массы тела. Людям, которые ходят в спортзалы, советуют правильно питаться, и это работает.

Александр Мясников, д. м. н., врач высшей категории:
— Ускорить обмен веществ — в наших руках. Во-первых, нужно часто есть. Фактически на переработку потребляемых питательных веществ уходит 10 % калорий, которые мы сжигаем за день. По мнению врачей, питательные вещества усваиваются в разное время суток. Жиры, поступившие в организм с 6 до 9 утра, будут сожжены без остатка, а попавшие в желудок вечером — отложатся в подкожной клетчатке. Поэтому лучше всего завтракать сыром, творогом, маслом. В середине дня организм лучше усваивает белок — рыбу, мясо. С 16 часов в крови пик гормона инсулина, который снижает уровень сахара. В это время можно кушать сладости. За ужином ешьте белое мясо — рыбу, курицу. Больше пейте. Вода — основа жизни и метаболизма.

Фото: iStock.com/Gettyimages.ru