Грейзинг-диета: похудеть по-модному

От ТЕЛЕНЕДЕЛЯ в Ноя 17, 2015

Грейзинг — модное направление в диетологии, о котором сейчас много говорят и пишут. Разбираемся, в чем же его фишка.

Кусочничайте на здоровье!

Суть грейзинга проста: есть часто, но понемногу. Знакомый принцип, не так ли? Ведь на страницах «ТН» мы уже рассказывали о плюсах системы дробного питания, а грейзинг имеет к ней прямое отношение. Поклонники этого направления постоянно жуют (само слово «graze» в переводе с английского означает «пастись»), делая ставку на низкокалорийные продукты и контролируя объем порции. Шесть приемов пищи (через каждые два — два с половиной часа) в день: три из них — это завтрак, обед и ужин (по 400 ккал на каждый прием), остальные — перекусы (калорийность каждого не более 150-200 ккал). Разрешается еще один вечерний перекус, но общая калорийность суточного рациона не должна превышать 1800 ккал. Главное — не испытывать чувства голода. Следуя такой системе питания, можно похудеть в среднем на 5 кг месяц, не причинив здоровью никакого вреда.

Если этот способ вас привлек, постарайтесь продумать свое меню на несколько дней вперед. Запаситесь нежирным мясом индейки или телятины, рыбой, разноцветными овощами, фруктами, зеленью. Холодильник не должен быть пустым! Купите цельнозерновой хлеб или хлебцы, нежареный и несоленый миндаль, очищенные грецкие орехи. Не забудьте про натуральный йогурт или кефир, сваренное вкрутую яйцо (можно съедать три яйца в неделю), курагу. И обязательно перекусывайте. Даже когда вам не очень хочется есть, заряжайте себя полезной энергией. Если вас тянет на сладкое, держите под рукой порционный мед. Медленно рассасывайте его — в день можно позволить себе три чайные ложки меда. И не забывайте пить негазированную воду — не менее 2 л, а также травяные чаи, чтобы организм получал необходимое количество жидкости. По наблюдениям диетологов, благодаря грейзингу уменьшается объем желудка и для насыщения еды потребуется на 15 % меньше. Да и психологически придерживаться такой системы питания намного легче, чем строгих диет: когда знаешь, что скоро опять поешь, на душе становится спокойнее. Кроме того, пища обеспечивает прилив энергии, улучшает настроение, нормализует уровень глюкозы и способствует выработке гормона лептина, подавляющего аппетит.

Как «укротить» грелин

По мнению ученых, смысл грейзинг-диеты заключается в том, чтобы «перехитрить» гормон голода — грелин, который и посылает мозгу сигнал о том, что мы голодны. Впрочем, не все так просто. Чтобы избавиться от лишних

килограммов и отлично себя чувствовать, необходимо не только следовать правильной системе питания, но и непременно высыпаться (ночной сон должен продолжаться не менее семи часов). Не многие знают, что во время сна запускаются обменные процессы и вырабатывается лептин. Грелин и лептин находятся во взаимодействии — если в организме происходит сбой, нарушается и баланс между этими гормонами. Чтобы восстановить его (а значит, и контроль над аппетитом), нужны полноценный сон и дробное питание, а так же другие условия. Во-первых, берегите нервы: исследования подтвердили, что уровень грелина значительно повышается при стрессе. Во-вторых, почаще включайте в меню рыбу (особенно красную), морепродукты и семена или масло льна. Содержащиеся в этих продуктах жирные кислоты помогут «укротить» грелин. Не пропускайте приемы пищи: не получая очередную порцию еды, гормон голода начинает блокировать скорость обмена веществ, а организм — запасать калории. Если у вас образовался большой промежуток между завтраком и обедом, к примеру, съешьте яблоко, морковку или выпейте маленький пакетик сока. «Отвлеките» грелин, пока он не дал вам команду «Ешьтедо отвала». И помните о физических нагрузках. Оказывается, изменить уровень грелина в вашу пользу помогут обычные прыжки со скакалкой.

Есть и третий важный гормон, о котором не стоит забывать. Речь идет об инсулине — он вырабатывается поджелудочной железой в ответ на повышение в крови уровня сахара. Одна из главных задач этого гормона — забирать питательные вещества из крови и сохранять их в клетках тела. К примеру, он помогает запасать глюкозу в печени и мышцах в виде гликогена. А вот тратить запасы инсулин не привык, поэтому он не дает организму сжигать накопленный жир. Учтите, что, съедая много простых углеводов (конфет, выпечки, белого хлеба), вы резко повышаете уровень сахара в крови и стимулируете выработку инсулина.

Ускорьте обмен

Не секрет, что с возрастом обмен веществ замедляется, и если после 40 лет не пересмотреть свой режим питания и образ жизни, то вес будет расти на 1-2 кг в месяц, а за год — на 10-20 кг. Поэтому, составляя грейзинг-меню,

включите в него как можно больше продуктов, ускоряющих метаболизм. Прежде всего это продукты, содержащие углеводы — их много в зерновых, фруктах, овощах, молочных продуктах и бобах. Углеводы медленно усваиваются, вы дольше испытываете чувство сытости, а тело дольше снабжается энергией, чтобы двигаться и сжигать калории. Но далеко не все углеводы ускоряют обмен веществ. «Рафинированные» продукты, такие как белый хлеб, макароны, печенье, конфеты и пирожные, содержат абсолютно «пустые» углеводы. Они всасываются быстро, и мозг вновь требует «топлива», что приводит к перееданию и в результате — к лишним килограммам.

Белковые продукты тоже важны — они увеличивают скорость обмена веществ на 25-30 %. Кстати, белки замедляют переработку углеводов, и тогда энергия, заключенная в них, расходуется дольше и активнее сжигаются калории.

Поэтому белки обязательно нужно сочетать с углеводами. То есть, к нежирным сортам мяса, птице, рыбе, яйцам и бобовым продуктам подавайте овощи и зелень. Ускоряют обмен веществ и пряности, например, острый перец способен повысить скорость метаболизма на 50%. Тем, у кого недостаточно эффективно работает щитовидная железа, помогут продукты, богатые йодом: морские водоросли, морепродукты. И, конечно, вода. К слову, чувство жажды свидетельствует о снижении обменных процессов почти на 30 %.

Варианты перекусов при грейзинг-диете

1 стакан обезжиренного йогурта
1 средняя морковка плюс полстебля сельдерея
1 ломтик твердого сыра
1 ст. л. мягкого сыра
1 чашка свежих или свежезамороженных ягод
1 чашка резаных ананасов
2 киви
1 нектарин
1 апельсин
1 среднее яблоко
3 финика
2 абрикоса
3 чернослива
1/2 манго или папайи
1 маленькая груша
1/2 грейпфрута

Полезные завтраки

200 г овсяной или гречневой каши с кусочками свежих фруктов или ягодами
омлет из одного яйца с зеленью и овощами
цельнозерновой хлеб с ломтиком сыра и зеленым салатом
стакан кефира или простокваши
натуральный батончик мюсли
3 цельнозерновых хлебца и зеленые овощи
Напитки: имбирный и травяной чай, кофе, свежевыжатый сок.

Варианты обеда и ужина

Обед

150 г мяса птицы или отварной (запеченной с ароматными травами) нежирной говядины

Ужин

100-150 г нежирной и несоленой рыбы с овощным гарниром или зеленым салатом

Грейзинг-рацион на день

08:00 — овсяная каша на обезжиренном молоке или воде, 2 ч. л. изюма или сушеной вишни, или овсянка, заваренная водой, с добавлением 1 ст. л. молока, 1/2 яблока, 5 грецких орехов и 2 ч. л. меда