Туго и упруго! Как сделать бедра стройными, а пятую точку упругой, не выходя из дома

Сесть на диету за полчаса до начала лета — это по-нашему. Результат, однако, не впечатляет — дело дрянь! Ломаем систему и делаем все, чтобы встретить теплый сезон в форме. И поможет нам актриса шоу «Уральские пельмени» Илана Юрьева.

03.12.2017, 08:00, Арина Попова


Сделать бедра стройными, а пятую точку упругой, как мячик, можно не выходя из дома и регулярно выполняя несложный комплекс упражнений. Заниматься нужно 3-4 раза в неделю по 30-40 минут. Первое время каждое упражнение делаем по 15-20 раз в один подход. Потом постепенно увеличиваем нагрузку до 20-30 раз и делаем по 2-3 подхода. Первый видимый результат появится уже через месяц, а желанные формы — через полгода, точно к лету.

Подъем бедер

Делаем: ложимся на бок, ноги выпрямляем в коленях, опираемся на согнутый локоть. Медленно поднимаем прямую ногу вверх, фиксируем на 1-2 секунды, затем так же медленно возвращаем вниз.


Получаем: прорабатываются мышцы ягодиц и внешней стороны бедра, вырисовывается линия бедра и укрепляются мышцы ног.

Приседания

Делаем: ставим ноги на ширине плеч, руки вытягиваем перед собой, спину держим прямо. Опускаемся, как будто собираемся сесть. Колени не должны выходить за линию стопы. Задерживаемся на 3 секунды и плавно поднимаемся.


Получаем: повышается тонус мышц, прорабатывается внутренняя поверхность бедра.

Мостик

Делаем: ложимся на спину, колени согнуты, стопы плотно прижаты к полу, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела. Медленно поднимаем бедра, сжимаем мышцы ягодиц и фиксируем это положение на несколько секунд.


Получаем: укрепляется большая ягодичная мышца и подколенные мышцы.

Махи ногами

Делаем: встаем на четвереньки, опираясь на колени и согнутые руки. Правую ногу, не распрямляя, поднимаем вверх, пяткой к потолку. Спину при этом держим прямой, не выгибаем. Медленно возвращаем ногу в исходное положение.


Получаем: укрепляются ягодичные мышцы, нарабатывается форма ягодиц.

Выпады

Делаем: ставим ноги вместе, выпрямляем спину. Делаем большой шаг вперед, сгибая колено под углом 90 градусов. Переносим вес на переднюю ногу и медленно возвращаемся в исходное положение.


Получаем: подтягиваются бедра, ягодицы, и создается рельеф мышц ног.

Стоит знать

Плюсы: получаем красивую линию бедер, упругую попу и стройные ноги.
Минусы: противопоказано людям с заболеваниями суставов и опорно-двигательного аппарата. При болях в коленях, позвоночнике или пояснице допустима только лечебная физкультура.

Важно:

  • Перед упражнениями разогрейте мышцы — побегайте и попрыгайте на месте.
  • Интенсивность тренировок повышайте постепенно. В рамках одного занятия меняйте темп: от медленного до быстрого и наоборот.
  • Глубоко дышите, упражнения будут даваться легче.
  • Следите за осанкой: спину держите прямой, плечи и шею — расслабленными.
  • Если на следующий день после первой тренировки мышцы немного болят, значит, нагрузка достаточная и правильная.



Все фото: Арсена Меметова


Теги:  Здоровая жизнь, красота, планка, упражнения, махи, гимнастика



Нравится Нравится
Загрузка...
Загрузка...
Loading...