Весенняя тревога: 5 упражнений, которые помогут привести себя в форму после зимы

Помощником в этом нелегком, но благодарном деле станет фитнес-программа, главные плюсы которой — простота и доступность: все перечисленные упражнения можно делать дома.

— Программа стартовая — подготовлена для дам от тридцати лет и старше, не имеющих тренировочного опыта, — рассказывает Галина Захарова, автор разработки, тренер высшей категории. — При режиме занятий три раза в неделю она будет эффективной как минимум месяц, после этого ее необходимо усилить. Результатом станет не уменьшение веса, а изменение объемов в местах, нуждавшихся в коррекции: живот, талия, ноги. Перед началом занятий измеряем проблемные зоны с утра натощак. Повторные замеры проводим в это же время через месяц — это даст понять, какие зоны нуждаются в дополнительной корректировке и какая программа должна быть использована на следующем этапе. Перед началом занятий не забудьте проконсультироваться с врачом. Сидячая работа, неправильное питание, плохая экология сильно влияют на здоровье. Разумные ограничения избавят вас от неожиданных и неприятных проблем во время тренировок.

Важно!

• Программа может быть использована для похудения и сжигания жировой ткани. В этом случае количество повторений должно составлять не менее 25-30 раз на нижнюю часть тела и не менее 20 раз на верхнюю часть. Темп упражнений — быстрый.

• Если целью является укрепление мышц, нормой будет 20 повторений для нижней зоны и 15 — для верхней. Темп выполнения средний.

Делай раз! Ноги — наше все

Ходячая реклама этого упражнения — супермодель Синди Кроуфорд, регулярно признающаяся в любви к нему (что совершенно неудивительно!). Оно прорабатывает сразу несколько мышечных зон — ягодицы, заднюю, переднюю, внешнюю и внутреннюю зоны бедер. Важно: если у вас диагностирована грыжа поясничного отдела позвоночника, не увлекайтесь, выполняйте движения с осторожностью.

Махи ногами в двух позициях. Первая позиция — становимся боком к любой опоре, опорная нога прямая. Колено маховой ноги прямое, носок натянут на себя. Делаем максимальные махи вперед-назад, корпус стараемся держать ровно.

Фото: Юлия Ханина

Вторая позиция — стоим боком к опоре. Маховая нога прямая, носок оттянут от себя (так называемая нога балерины). Делаем максимальные махи. Нога двигается перед собой и в сторону. Корпус зафиксирован.

Фото: Юлия Ханина

Следующие упражнения тоже выполняются с эспандером и дают нагрузку на внутреннюю и внешнюю стороны бедер, особенно раздражающих по весне своими «излишками». Кроме того, они борются с эффектом смыкающихся ног.

В положении стоя один конец эспандера закрепляем на уровне пола (для этого сгодится крюк от батареи), второй надеваем на щиколотку. Отводим ногу с  эспандером в сторону, чувствуя работу внутренней и внешней части бедра. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем с другой ногой.

Ложимся на бок, эспандер закрепляем на щиколотках. Поднимаем одну ногу вверх и возвращаем в исходное положение. Повторяем на другом боку с другой ногой.

Фото: Юлия Ханина

Данное упражнение также направлено на переднюю, заднюю зону бедра и нижнюю часть ягодичной зоны. Помощником станет недорогой эластичный эспандер или эластичная лента. Немаловажный момент: при наличии варикозного расширения вен обязательна консультация врача.

Ложимся на пол. Середина эспандера на стопах, концы в руках, ноги в полусогнутом состоянии. Поднимаем их под углом примерно 45° и разгибаем в коленях, растягивая эспандер.

Фото: Юлия Ханина

Делай два! Талия в рюмочку

Упражнения предназначены для проработки области талии и косых мышц, придающих силуэту особую прелесть.

Сидя на любой поверхности, кладем на плечи любую пригодную для занятий палку (сгодится даже ручка от швабры), беремся за ее концы и начинаем делать вращательные движения вправо-влево верхней частью туловища параллельно полу. Нижняя часть туловища фиксирована.

Фото: Юлия Ханина

Положение стоя. Ноги на ширине плеч или шире, корпус в полунаклоне по отношению к ногам, таз неподвижен. Делаем все те же движения с той же палкой. Голову не опускаем.

 Фото: Юлия Ханина

Делай три! Красивые женские руки

Упражнение приводит в порядок бицепс, выполняется оно с помощью эластичного эспандера.

Один конец эспандера закрепляем на уровне пола (просто наступаем на него ногой), второй берем в руку и прикладываем усилие, чтобы согнуть ее. Плечо (верхняя часть руки) прижато к корпусу. Сгибается только рука в локтевом суставе. Таким образом даем нагрузку на обе руки попеременно.

Фото: Юлия Ханина

Вернуть форму нижней части плеча помогут упражнения на трицепс, а именно отжимания от опоры.
 
Садимся на стул, опираемся на него руками, ноги вытягиваем и выпрямляем, стопы стоят на полу. Смещаем яго­дицы со стула так, чтобы они находились над полом. Сгибаем руки в локтях и опускаем таз как можно ниже, в идеале он должен почти касаться пола. Выпрямляем руки и возвращаем таз в исходное положение.

Фото: Юлия Ханина

Делай четыре! А теперь животик

В этом упражнении задействованы верхняя и средняя зоны живота. За счет укороченной амплитуды его можно выполнять даже при наличии грыжи в области поясницы. Будьте предельно осторожны: если у вас есть грыжа в грудном отделе позвоночника: боли при выполнении быть не должно! Не забудьте про гимнастический коврик — он в этом упражнении крайне желателен.

Подъем туловища из положения лежа. Ноги согнуты в коленях, стопы и поясница прижаты к полу. Делаем короткие подъемы верхней части туловища, всякий раз возвращаясь в исходное положение.

Фото: Юлия Ханина

Переходим к самой проблемной части живота — нижней. Упражнение стоит выполнять с осторожностью, если есть грыжи в поясничном и пояснично-крестцовом отделе позвоночника.

Подъем ног из положения лежа на полу. Прямые или чуть согнутые в коленях ноги поднимаем, не доводя до прямого угла, и снова опускаем, не касаясь пятками пола. Если есть болезненные ощущения в области поясницы, меняем амплитуду, находим приемлемый вариант.

Фото: Юлия Ханина

Делай пять! Спина на зависть всем

Упражнение прекрасно помогает избавиться от жирового накопления в верхней части спины — в народе его презрительно именуют «холкой». Кроме того, оно станет помощником для тех, кто занят сидячей работой или страдает от шейного остеохондроза. Поначалу упражнение можно делать с пустыми руками, а в дальнейшем взять в качестве отягощения небольшие пластиковые бутылки с водой.

Круговые вращения плечами. Выполняем в положении стоя. Плечи движутся с максимальной амплитудой по направлению вперед-вверх-назад-вниз.

Фото: Юлия Ханина

Без фанатизма и толково

Желая привести себя в порядок, не бросайтесь в крайности: не верьте всезнающим подружкам и многочисленным советам на форумах в Интернете — это не лучшее место для поиска программы. Если же решитесь на серьезные занятия в спортзале, самым внимательным образом отнеситесь к выбору тренера.

---

  Галина Захарова, тренер высшей категории:

  — Первыми вопросами вашего потенциального наставника должны быть: чем и когда вы занимались?   каков стаж этих занятий? есть ли проблемы со здоровьем, хронические заболевания, были ли переломы, растяжения? Он обязательно должен спросить вас о вашей наследственности, о давлении, системе питания и работе. Потому что при сменной работе организм функционирует не так, как в режиме с 09:00 до 17:00. Насколько отлажено питание? Хорошо ли вы отдыхаете? Если человек не высыпается, он больше склонен к увеличению веса, неврозы тоже дают полноту. Кроме того, хороший тренер должен вас осмотреть, чтобы увидеть действительно проблемные зоны и обсудить ваши пожелания. В противном случае фраза «Вам обязательно надо…» говорит о недостаточной компетенции и неумении чутко относиться к возможным проблемам, возникающим в процессе тренировок.