Не хуже Волочковой и Навки: учимся делать растяжку правильно
Английское слово «stretching» означает «растяжение». Так называются упражнения, возвращающие мышцам и связкам былую эластичность. Занятия стретчингом делают тело гибким, но при одном условии: не лениться!
Стретчинг прекрасно подходит взрослым и давно сложившимся людям, в биографии которых нет и не было никаких спортивных свершений. Это щадящий вид фитнеса, необходимый, когда организм начинает давать первые сбои и вы с удивлением замечаете, что подвигом является одно только желание подняться на восьмой этаж пешком. А пара партий в пинг-понг напоминает о себе еще несколько дней ноющими болями в мышцах и связках. И тут на помощь приходит стретчинг — упражнения на гибкость и растяжку, не требующие специальной подготовки, но довольно быстро приносящие желанные результаты. Заниматься нужно трижды в неделю хотя бы по полчаса. То, как это нужно делать, покажет ведущая программы «Настроение» канала «ТВ Центр» Ирина САШИНА.
Надо ли мне это?
Плюсы: Стретчинг избавляет от частых ноющих болей в мышцах, помогает расслаблять их.
Плюсы: Укрепляет кости и связки, способствует гибкости и пластичности.
Плюсы: В результате этих занятий в мышцы поступает много кислорода, активизируется метаболизм и работа внутренних органов, замедляются процессы старения.
Плюсы: Благотворно влияет на осанку, помогает похудеть.
Минусы: При резком увеличении нагрузки возможны травмы.
Минусы: Людям с проблемными суставами требуется особая осторожность.
Тянем-потянем
Фото: Арсен Меметов
Как: встаем на четвереньки, руки прямые. Плавно выгибаем спину вверх, задерживаемся, так же плавно прогибаем спину вниз и снова фиксируем положение. Это упражнение известно под названием «кошка».
Для чего: растягиваем мышцы спины, укрепляем позвоночник, корректируем осанку.
Помогаем коленям
Фото: Арсен Меметов
Как: в положении стоя согнуть одну ногу в колене и подтянуть рукой пятку к ягодице.
Для чего: упражнение задействует мышцы передней поверхности бедра и защищает коленный сустав — при ходьбе мышцы бедер будут брать на себя основной вес тела.
Растягиваем икроножные мышцы
Фото: Арсен Меметов
Как: стоя и упираясь руками в стену, поочередно делаем небольшие выпады вперед согнутыми ногами. Фиксируем положение с плотно прижатыми к полу ступнями, даем растянуться мышцам и сухожилиям прямой ноги.
Для чего: чтобы ходьба не доставляла дискомфорта, а походка была легкой и независимой.
Укрепляем Пресс
Фото: Арсен Меметов
Как: ложимся на живот, выпрямляем ноги, руки сгибаем в локтях, ладонями опираемся на пол. Поднимаем верхнюю часть туловища, полностью выпрямляя руки. Задерживаемся на подъеме и возвращаемся в исходное положение.
Для чего: чтобы живот не был похож на мягкое щенячье пузо, а пресс стал подтянутым.
Прокачиваем Бедра
Фото: Арсен Меметов
Как: в положении сидя разводим ноги в стороны, левую сгибаем, чтобы стопа касалась колена правой ноги. Руками тянемся к пальцам правой ноги. Наклоняемся вправо, стараясь не отрывать колено согнутой ноги от пола. Меняем ноги.
Для чего: чтобы ноги были стройными и неутомимыми.
Распрямляем спину
Фото: Арсен Меметов
Как: встаем, спину выпрямляем. Поднимаем руки вверх, соединяем в замок, тянемся ладонями вверх, возвращаемся в исходное положение. Соединяем руки в замок за спиной, поднимаем их в таком положении ладонями вверх.
Для чего: распрямляем спину, корректируем осанку.
Важно: каждое упражнение нужно выполнять 15-20 раз, удержание каждой позы — 30 секунд. Дыхание спокойное, в начале упражнения вдох, в конце — выдох. Следите за своими ощущениями — двигайтесь от простого к сложному.
Стоит знать
Важные противопоказания: недавно перенесенные переломы или вывихи, воспалительные заболевания суставов, остеопороз или артроз. Если у вас диагностирован тромбоз, тромбофлебит или варикозное расширение вен, стретчинг для вас под запретом. Если, выполняя упражнения, вы почувствуете острую боль, остановитесь.