Онлайн-журнал о шоу-бизнесе России, новости звезд, кино и телевидения

Вдох глубокий, руки шире! Упражнения при сидячей работе

Профессий, не предполагающих никакой физической нагрузки, становится все
больше. Пришла эпоха «белых воротничков», дни и ночи проводящих за
ноутбуками. Но вот беда — сидячая работа оказалась миной замедленного
действия, заложенной под офисное кресло.

Специалисты бьют тревогу уже пару десятков лет, и оснований у них достаточно. Малоподвижная работа способствует набору лишнего веса, приводит к появлению остеохондроза, чреватого массой неприятных осложнений. Увлеченные работой, мы зачастую долго не меняем позы за монитором, провоцируя таким образом нарушение крово­снабжения головного мозга, что, в свою очередь, приводит к повышению утомляемости, ухудшению памяти и дестабилизации артериального давления. Кроме того, сидячая работа — основная причина боли в мышцах, диабета, запоров и геморроя. Нерадостная картина, не правда ли?

Впрочем, на всякую напасть найдется управа. В нашем случае это простой набор упражнений, который можно делать прямо на работе. Так сказать, не отходя от кассы.

Упражнения для шейного отдела

— В положении сидя согните шею, максимально приблизив подбородок к груди. Затем медленно отклоните голову назад, стараясь увидеть потолок. Разгибание шеи необходимо делать на вдохе, а сгибание на выдохе. Повторить 5 раз.

— Обхватите затылок руками, сложив их в замок. Давите затылком на руки, а руками оказывайте сопротивление. Это упражнение хорошо развивает мышцы шеи.


Фото: iStock.com/Gettyimages.ru

— Поверните голову влево, зафиксируйте ее в таком положении, а затем сделайте поворот вправо. Повторить 5-10 раз.

— В положении сидя «рисуйте» носом в воздухе цифры от 0 до 9, прорисовывая все элементы. Амплитуда движений шеи должна быть полной.

— Аккуратно вращайте головой сначала по часовой стрелке, затем в обратную сторону. Повторите 2-3 раза. Это упражнение не только укрепляет мышцы шеи и заставляет работать позвонки, но и тренирует вестибулярный аппарат.


Фото: iStock.com/Gettyimages.ru

Упражнения для мышц живота

— Втяните живот, досчитайте до 5, вернитесь в исходную позицию. Повторите 10 раз. Со временем желательно увеличить время счета до 10, а количество повторов упражнений — до 20. Кстати, это упражнение можно делать не только дома или в офисе, но и по дороге на работу.

Расслабляющая гимнастика для ног

— Возьмите карандаш, положите его под стол, снимите обувь и катайте карандашик ступнями по полу. Делать это упражнение можно неограниченное количество времени, оно не требует особенных физических затрат, но расслабляет, снимает стресс, улучшает кровообращение и является отличной профилактикой варикоза вен.

Зарядка для кистей рук

— Быстро сжимайте пальцы обеих рук в кулаки. На счет 10 сожмите кулаки максимально сильно, подержите их сжатыми 3-5 секунд, расслабьте пальцы и встряхните ими, словно стряхиваете с них воду.

— Обхватите левую руку правой за запястье, прокрутите кисть по 5 раз по часовой стрелке и столько же раз в обратную сторону. Повторите это упражнение для правой руки.


Фото: iStock.com/Gettyimages.ru

Разминка грудного и поясничного отделов позвоночника

— Это совсем несложное упражнение, его можно выполнять прямо на офисном стуле. Руки кладем на затылок, складываем их в замок. Вдохните, прогнитесь назад. На выдохе наклонитесь вперед. Упражнение повторяется 4 раза.

— Сидя на стуле с ровной спиной, расставьте ноги немного врозь. Необходимо поднять руки вверх, обхватить правой рукой левое запястье. Затем наклониться вправо, натянув левую руку. При этом должно ощущаться напряжение всех мышц с левой стороны. После этого поменять положение рук и сторону наклона. Повторить 5-10 раз в каждую сторону.


Фото: iStock.com/Gettyimages.ru

— Сядьте на середину стула, немного расставив ноги. Возьмитесь левой рукой за спинку сиденья. Правой дотянитесь до левой стопы. Немного потянитесь, поворачивая корпус влево. На несколько секунд сохраните это положение, ощущая напряжение мышц спины, затем вернитесь в исходное положение, расслабьтесь и повторите упражнение, сменив руку и сторону поворота.

— Сделайте упражнение «ножницы» в горизонтальной плоскости 5-10 раз. На вдохе руки сводятся вместе, на выдохе — разводятся в стороны.


Фото: iStock.com/Gettyimages.ru


Комментарий специалиста

Елена Кулешова, тренер-преподаватель спортивно-досугового центра «Хамовники», инструктор по фитнесу, автор методики «Офисный пилатес»


— Движение — жизнь: это правило никто не отменял. В сегодняшнем обществе очень распространена гиподинамия — проще говоря, люди мало двигаются. Отсюда — масса заболеваний: ожирение, диабет, варикоз, проблемы с позвоночником… Эти болячки изрядно помолодели. Ко мне приходят достаточно молодые женщины, и практически у каждой  букет проблем. Люди ведут сидячий образ жизни и лишают себя физической нагрузки, оправдываясь недостатком времени, средств и места для занятий. Но комплекс специальных упражнений можно делать прямо на рабочем месте, не теряя времени. Заниматься нужно как минимум три раза в неделю. В идеале — каждый день. Берегите себя и свое здоровье.

Синдром Венеры

У женщин сидячая работа нередко вызывает синдром Венеры, который выражается в снижении упругости мышц в области талии и бедер и образовании жировых подушек. Справиться с этим поможет комплекс упражнений, который нужно выполнять ежедневно.

  1. Встать прямо, ноги скрестить. Вытянув руки, постепенно наклонять туловище вперед, задержаться в наклоне 5 секунд и медленно вернуться в исходное положение. Сделать упражнение 5 раз, поменять положение ног и повторить еще 5 раз.

  2. Сесть на пол, ноги выпрямлены. Захватив руками ступню, щиколотку или голень, поднимать ногу вверх и снова опускать. Проделать упражнение 20 раз каждой ногой.
  3. Встать на колени, руки скрестить над головой. Сесть на левое бедро, затем выпрямиться и сесть на правое. Повторить упражнение 10 раз в каждую сторону.
  4. Сесть на пол, подогнув одну ногу под себя. Захватив руками голень другой ноги, поднять ее вверх. Задержаться в таком положении 5 секунд и опустить ногу.



iStock.com/Gettyimages.ru


Полезные советы

Позаботьтесь об удобном рабочем кресле, похожем на автомобильное — это самая полезная конфигурация для спины. В течение рабочего дня регулярно вставайте и разминайтесь.

Обустройте должным образом спальное место дома. Купите матрас умеренной жесткости, не позволяющий позвоночнику изгибаться и в то же время не препятствующий комфортному сну.

Подушка, на которой вы спите, не должна быть чрезмерно мягкой и очень высокой — изгиб шейного отдела должен быть максимально приближен к физиологической кривизне.

Загрузка...