Пять раз на дню: система дробного питания

От ТЕЛЕНЕДЕЛЯ в Окт 2, 2017

Ритм современной жизни стремителен. Работаем быстро, едим кое-как: завтрак на бегу, обед впопыхах, а ужин — плотный и обильный, как награда за все пережитое. Результат — усталость, неважное самочувствие и… лишний вес. Вариант выхода из ситуации — дробное питание.

Cуть системы проста. Невзирая ни на что, начинаем есть часто и мало — это помогает разогнать метаболизм. Кроме того, небольшие порции пищи проще перевариваются и не устраивают сюрпризов в виде диареи, тошноты, вздутия желудка и неприятного ощущения тяжести.

Сделать дробное питание ежедневным правилом не так уж и сложно. Главное — желание и мотивация (лучший способ получить ее — открыть шкаф и посмотреть на любимое, но давно ставшее тесным платье). Не бойтесь того, что есть придется часто. Истязать себя низкокалорийными и скудными диетами куда как хуже: чувство голода вызывает в организме панику. Как следствие, он старается отложить запасы на совсем уж черный день. Частый и регулярный прием пищи — то, что нужно, чтобы успокоить его: все в порядке, еда есть, ничего откладывать не нужно.

Важно: система дробного питания пришла из медицины (особенно часто она рекомендуется пациентам с болезнями желудка и кишечника). У нее есть свои плюсы и минусы, но многие специалисты считают такой тип питания отличной возможностью поправить здоровье и сбросить неправедно нажитые лишние килограммы. Еще один момент: тем, кто решится принять религию дробного питания, стоит уяснить — это не какая-нибудь трехнедельная интрижка с диетой, это всерьез и надолго.

Запомнить, понять и принять

Главные правила дробного питания таковы:

В день должно быть 5-6 приемов пищи. Порции еды — маленькие, величиной примерно с ладонь (вашу ладонь, не великанскую!).
Промежуток между перекусами — не больше 4 часов (забывчивым и рассеянным нужно ставить «напоминалку» в телефон). Минимальный интервал между приемами пищи — 2,5 часа.
Постарайтесь сделать режим питания постоянным и есть в одно и то же время — режим, по словам специалистов, помогает организму переваривать пищу максимально эффективно.
Пейте воду! 1,5-2 л ежедневно. Не смешивайте ее с едой — пить нужно либо до начала трапезы, либо после нее. Интервал — от 0,5 до 1 часа.
Не путайте дробное питание с раздельным, сочетание белковых и углеводных продуктов разрешено.

Что положим на тарелку?

Решительно удаляем из меню хрустящие чипсы, сладкие шоколадки, сдобу, выпечку, конфетки, семечки, орешки и фастфуд — в них слишком много жира. Отдаем предпочтение здоровой пище: свежему мясу и рыбе, цельнозерновому хлебу, нежирному творогу, натуральным йогуртам, овощам, злакам и фруктам. Стараемся минимизировать потребление полуфабрикатов и позабыть о сосисках, сардельках и колбасе — они только прикидываются друзьями. Скрепя сердце, отказываемся от острого, соленого и маринованного — такие продукты отлично возбуждают аппетит, а этого нам сейчас не надо.

Дневной рацион в режиме дробного питания выглядит примерно так:

Завтрак содержит наибольшее количество углеводов. Утренний прием пищи должен «заправить» вас грамотно, с толком и по возможности основательно.
Во время второго завтрака, полдника и позднего ужина стоит употреблять легкие, нежирные продукты, насыщенные полезными веществами.
Обед должен быть горячим. Разрешены углеводы, но лучшим вариантом станет все-таки белковая пища в сочетании с клетчаткой.
Ужин тоже желательно сделать белковым.
Взявшись за дело, не сдавайтесь. Нет возможности сбегать в кафе, буфет или столовую, чтобы вовремя перекусить? Берите с собой контейнеры, кладите туда все, что нужно, и ешьте, закрыв глаза на недоуменные взгляды коллег, — оно того стоит! Через некоторое время смотреть на вас будут совсем иначе — восторженно, завистливо и уточняя детали: «Дробное питание? А как это?»

Важно: прежде чем решиться на перемену образа жизни, обязательно проконсультируйтесь с домашним врачом. Дробное питание — не панацея. Эта система питания (как и любая другая) имеет противопоказания. Закрыть на них глаза — крайнее легкомыслие по отношению к собственному здоровью.

Примерное меню:

Завтрак (7:00): овсяная каша (200-300 г) с сухофруктами (10 г) на молоке.

Второй завтрак (10:00): бутерброд с маслом, 2-3 помидора.

Обед (13:00): овощной суп или рыба, мясо или курица с овощами (200-300 г).

Полдник (16:00): нежирный творог (150 г) с яблоком.

Ужин (19:00): стакан кефира, кусок хлеба, фрукты.

Мнение специалиста

Натали Макиенко, эксперт по питанию и здоровому образу жизни:
— Найти и выработать собственный рацион может не каждый, а людям хочется получать простые советы: ешь каждые 3 часа по 200 г — и все будет отлично. Если ваш организм согласен с таким режимом, то дробное питание пойдет на пользу. С другой стороны, частый прием пищи имеет и отрицательные стороны. У человека пропадает аппетит, еда перестает приносить удовольствие. Как ни крути, а принцип дробного питания не учитывает индивидуальных особенностей и биоритмов. Многим людям такая система не подходит, потому что желудок просто не успевает переварить пищу за небольшой промежуток времени. В режиме дробного питания постоянно работает эндокринная система и ЖКТ, вследствие чего повышается риск переизбытка ферментов и кислот, которые накапливаются в печени. При этом человек порой чувствует усталость, сонливость, также могут возникать и более серьезные нарушения.