Осенняя хандра: советы по избавлению

«Железный» довод

По мнению ученых, всему виной короткий световой день, на протяжении которого головной мозг не успевает выработать достаточное количество гормона мелатонина, регулирующего биологические ритмы организма и влияющего на наши эмоции и настроение. Не многие знают, что одна из главных причин упадка сил осенью и весной —

недостаток железа в организме. Поэтому старайтесь пополнять его запасы, включая в меню говядину, печень, зеленые листовые овощи, бобовые, орехи и ростки пшеницы. Если вы хотите, чтобы ваш организм усвоил железо, лучше ограничить себя в чае и кофе (эти напитки содержат полифенолы, мешающие усвоению полезных микроэлементов), а также в молоке. Бытует мнение, что для победы над усталостью нужно чаще есть отруби. Увы, это не так. Дело в том, что они «ухитряются» улавливать соединения железа и выводить их из организма.

Даешь магний!

Впрочем, дефицит железа — далеко не единственная причина депрессии. Не будем забывать, что осеннее недомогание также тесно связано и с недостатком магния, который приводит к быстрой утомляемости и вялости. Восполнить запас магния в организме помогут орехи, семечки, рыба, морепродукты, зерновой хлеб, а также темно-зеленые листовые овощи. К тому же надо учесть, что магний способствует и усвоению калия, благотворно влияющего на состояние мышечной ткани.

А теперь еще об одном элементе, без которого трудно справиться с осенней депрессией. Речь пойдет о цинке — именно он заботится о нашей иммунной системе и помогает противостоять многим недугам, вызывающим ощущение усталости. Вот почему на вашем столе обязательно должны быть цинксодержащие продукты: мясо, бобовые, моллюски и ракообразные, изделия из цельного и дробленого зерна. А еще помогут витамины группы В, особенно витамин В12, и фолиевая кислота. Если запас их истощился, может развиться анемия. Чтобы никогда не столкнуться с такой проблемой, старайтесь регулярно есть постное мясо, печень, орехи и зерновые продукты и принимать поливитаминные препараты.

Рацион бодрости

А знаете ли вы, что одни напитки или продукты могут способствовать усталости, а другие — приливу сил? Например, белковая пища, особенно в сочетании с полезными углеводами, повышает работоспособность и бодрит, а вот сахар и продукты, содержащие жиры, — причина быстрой утомляемости. Так что же надо делать, чтобы сохранить

работоспособность в течение всего дня, а заодно и не набрать лишние килограммы (учтите, что осенью обмен веществ замедляется и многие из нас начинают поправляться)? Прежде всего, не пропускать при­емы пищи, поскольку каждый из них снабжает организм энергией. В течение дня надо иметь не менее трех основных приемов пищи, а также пару-тройку легких перекусов. Не игнорируйте завтрак — утром ешьте продукты, богатые сложными углеводами, клетчаткой и белком. Белок помогает щитовидной железе выделять тирозин, который повышает умственную активность и активизирует обменные процессы в организме.

Если вы склонны заедать депрессию сладким, учтите: сахар и продукты, содержащие жиры, — причина быстрой утомляемости и набора веса. (кадр из фильма «Дневник Бриджит Джонс»)

К обеду наша работоспособность заметно снижается, и чтобы восстановить силы в это время, отдайте предпочтение нежирным сортам мяса, рыбы или птицы в сочетании с овощным гарниром. Избегайте жирной пищи — она уж точно не поможет вам победить вялость. Быть может, нелишней будет и послеобеденная чашечка кофе: содержащийся в нем кофеин взбодрит и не помешает ночному сну. Что же касается ужина, то он должен быть не поздним и не обильным. Ведь вечернее переедание приводит к нарушению сна и, как следствие, появлению усталости уже в утренние часы. И еще! Баланс жидкости в организме имеет решающее значение для поддержания состояния бодрости и работоспособности. Поэтому выпивайте не менее двух литров воды, но никак не сладких напитков.

Внимание: антиоксиданты!

Чтобы справиться с осенней депрессией, обязательно включите в рацион богатые пищевыми волокнами фрукты и овощи (особенно зеленолистовые). Обратите внимание на шпинат, листья салата, молодые побеги, а также спаржу, зеленый горошек, огурцы и различные виды капусты. Ешьте больше продуктов, содержащих антиоксиданты, — они

снижают синтез свободных радикалов в самом организме и способствуют своевременному выведению вредных веществ. Это, прежде всего, различные красные, желтые и зеленые овощи: морковь, болгарский перец, помидоры, сельдерей, петрушка. А также фрукты: апельсины, лимоны, киви, яблоки и абрикосы. Большую помощь в очищении организма оказывает антиоксидант ликопин. Он есть в составе томатов. Поэтому до трех раз в неделю пейте натуральный томатный сок. А сочетание томатов с чесноком и оливковым маслом позволяет ликопину максимально усвоиться. Мощным антиоксидантом является и витамин Е, которого особенно много в орехах, растительных маслах, авокадо, цельнозерновом хлебе и яичных желтках. И конечно, постарайтесь исключить из рациона копчености, маринованные и консервированные продукты.

Дышите глубже!

Важную роль в предупреждении сезонных недугов играет и физическая нагрузка. Ведь чем больше тело работает, тем больше кислорода оно получает, а это способствует приливу сил. Очень полезны аэробные упражнения средней интенсивности — плавание, ходьба или езда на велосипеде. К тому же они стимулируют выработку эндорфинов, отвечающих за хорошее настроение. Дышите глубже — при поверхностном дыхании организм не получает достаточного количества кислорода. Самый замечательный способ научиться дышать правильно — заняться йогой. И еще пара советов. Старайтесь высыпаться по ночам и воздержитесь от алкоголя и кофеинсодержащих напитков незадолго до сна.

Причиной осеннего недомогания часто становится переизбыток токсинов в организме. Изо дня в день мы сталкиваемся с огромным количеством разнообразных вредных веществ: они попадают в наше тело с пищей, водой, вдыхаемым воздухом и лекарствами, а также через кожу. Образуются токсины и в процессе обмена веществ. К счастью, человеческий организм способен избавляться от вредных приобретений естественным путем. Однако когда их поступление значительно увеличивается, организму становится трудно справляться с этой задачей, и тогда он начинает накапливать токсины. Они откладываются в тканях и органах, и для их удаления требуется дополнительная энергия. Некоторые из токсинов способны причинить существенный вред здоровью. Для повышения эффективности ферментов, ускоряющих связывание и выведение токсинов из организма, необходимы жирные кислоты класса омега-3, которые вы найдете в морской рыбе и других морепродуктах, а также в оливковом масле, рыбьем жире, орехах и семечках. Кроме того, в вашем меню должен непременно присутствовать полноценный белок — рыба, яйца, мясо птицы. Очистить организм от шлаков и зарядиться энергией помогут также русская баня или сауна. И не забывайте принимать сорбенты — активированный уголь, смекту или энтеросгель.

Полезная информация

Зеленые овощи богаты антиоксидантами, способствующими выведению токсинов и шлаков и омоложению организма

Необходимые организму жирные кислоты класса омега-3 есть в морской рыбе и других морепродуктах

Легкий фруктовый салат с цитрусовыми и яблоками на завтрак обеспечит заряд бодрости на весь день

Фото: Thinkstock.com/Gettyimages.ru