Онлайн-журнал о шоу-бизнесе России, новости звезд, кино и телевидения

Как стать стройным за четыре минуты

Избавиться от лишних килограммов и обрести хорошую форму, не изнуряя себя многочасовыми тренировками и строгими диетами, — заветная мечта многих из нас. А ведь она вполне может осуществиться, если уделить этой проблеме совсем немного времени.

Протокол особого назначения

«С понедельника начинаю новую жизнь: отправляюсь в спортзал и сажусь на диету» — до боли знакомые обещания, не правда ли? В итоге годовой абонемент в фитнес-центр пылится на полке, а ограничивать себя в еде совсем не хочется. Как же все-таки заставить себя сделать первые шаги на пути к вожделенной цели? Один из беспроигрышных вариантов — регулярно выполнять специальные упражнения дома, чтобы сжечь излишки жира. И тут-то на помощь придет уникальная интервальная тренировка под названием «протокол Табата», которую придумал японский врач Изуми Табата. Идея комплекса состоит в том, что за четыре минуты нужно сделать восемь

подходов одного упражнения, при этом ­скорость ­выполнения должна быть максимально интенсивной. После каждого подхода, который длится 20 секунд, следует 10-секундная остановка на отдых. Во время выполнения каждого из упражнений следует выкладываться по полной, поскольку от этого зависит скорость сжигания жировых отложений. Доказано, что после такой тренировки обмен веществ настолько «разгоняется», что жир продолжает уходить и в течение последующих трех-четырех суток. Для протокола Табата подходят несложные упражнения: приседания, отжимания (можно отжиматься и опираясь на колени), подъем согнутых ног, выпрыгивания, выпады (с гантелями и без), «велосипед» и другие. Главное — задействовать разные мышечные группы, поэтому виды нагрузки обязательно нужно чередовать. К примеру, сегодня вы работаете над прессом, на следующем занятии приседаете или отжимаетесь. Впрочем, все не так просто, как кажется на первый взгляд.

Изуми Табата

Короткая тренировка, предложенная японским доктором Изуми Табатой, оказалась в девять раз эффективнее часовых занятий в спортзале

Без фанатизма!

Для тех, кто вообще не привык к физическим нагрузкам, высокоинтенсивный протокол Табата станет настоящим испытанием. Поэтому стоит взять на заметку несколько полезных рекомендаций. Во-первых, тренироваться лучше всего с интервалом в три-четыре дня. Во-вторых, перед тем, как приступить к ­протоколу, ­необходимо проветрить

помещение и сделать небольшую разминку — несколько уп­ра­жнений, которые помогут разогреть мышцы и подготовить организм к серь­езной четырехминутной нагрузке. Кроме того, усилить эффективность занятий поможет правильное дыхание: вдох — через нос, выдох — через рот. Например, один вдох/выдох на одно приседание или отжимание (отрываясь от пола, выдыхаем, а опускаясь, вдыхаем). Закончив комплекс, не спешите сразу отдыхать. Сделайте пятиминутную заминку — маршируйте на месте или просто пройдитесь по комнате. И, конечно же, не забывайте, что страдающим сердечно-сосудистыми недугами или заболеваниями органов дыхания такие упражнения делать не следует.

Сбрось вес, ускорь метаболизм!

Если кому-то непродолжительный японский протокол представляется легкой задачей, стоит присмотреться к другому комплексу, рассчитанному на 40 минут и разработанному американским тренером по фитнесу Джиллиан Майклс. Главная идея этой программы связана с кислородом, который необходим для сжигания жировых клеток. Поэтому большая часть занятия отводится на кардиоупражнения, обеспечивающие прилив кислорода к жировым тканям.

Тренировка состоит из трех частей: три минуты на силовые упражнения, две минуты — кардионагрузка и одна ­минута посвящена прессу. На просторах Интернета можно найти видеоуроки Майклс и выбрать тот, что по силам. К примеру, для продвинутых подойдет курс под названием «Сбрось лишний вес, ускорь метаболизм», а для начинающих — «Стройная фигура за 30 дней». Непременно подберите удобную форму для занятий и кроссовки, чтобы не повредить голеностоп. Кроме того, вам понадобятся гантели (можно заменить их пластиковыми бутылками с водой). Постарайтесь сначала оценить свои силы, посмотрев видео­урок. Дело в том, что рядом с тренером те же упражнения выполняют две помощницы — в разном темпе и с разной нагрузкой (для «чайников» и для хорошо подготовленных).  Чтобы тренировки получались результативными, Джиллиан Майклс рекомендует включить в меню цельнозерновые каши и хлебцы. Благодаря им организм получит необходимую энергию, а вы долго не будете испытывать чувство голода. Не забудьте про лук и чеснок: они помогают выводить из организма шлаки и свободные радикалы. Красная фасоль тоже способствует очищению от токсинов и благотворно влияет на формирование мышечной массы. А еще в меню всех, кто мечтает похудеть, должны присутствовать брокколи (и другие виды капусты), а также малина и клубника, ускоряющие процесс расщепления крахмала и жиров.

Джиллиан Майклс

Рядом с Джиллиан Майклс те же упражнения выполняют две ее помощницы — в разном темпе и с разной нагрузкой (для «чайников» и для хорошо подготовленных)

Загрузка...