Боремся с недосыпанием: рекомендации сомнологов

Меню здорового сна

Не секрет, что причиной бессонницы зачастую является неправильный рацион и распорядок дня. По мнению диетологов, для завтрака идеально подходят нежирная ветчина, яйца, йогурт, сыр, орехи, овсяные хлопья. В этих продуктах есть животные или растительные протеины, которые содержат триптофан — натуральный антидепрессант, обеспечивающий еще и полноценный сон. Кроме того, для профилактики бессонницы следует включать в свой рацион продукты, богатые витамином Е, — растительное масло, яблоки, миндаль, арахис, турнепс, зеленые листовые овощи, злаковые, бобовые, яичные желтки, печень, молоко, овсянку, сою, пшеницу и ее ростки. Ужинать нужно

не позднее чем за два — два с половиной часа до сна. Если вы не придерживаетесь строгой диеты, лучше забыть о правиле «не есть после 18:00». Не ложитесь спать голодными — это дополнительный стресс для организма, который обеспечит нарушение сна. В идеале калорийность ужина не должна превышать 15-17 % от суточной потребности в энергии, что в среднем составляет от 280 до 350 ккал. Бытует мнение, что вечером надо есть исключительно белковые продукты. А специалисты утверждают, что белок повышает уровень инсулина и может вызвать бессонницу. Зато сочетание белков с «медленными» углеводами — цельнозерновым хлебом, гречкой, пастой твердых сортов, бобовыми (фасолью, горохом, чечевицей) — точно не нарушит сон. Не многие знают, что ночью в печени происходит синтез гликогена — энергетического резерва нашего организма. Именно «медленные» углеводы и являются поставщиками «сырья» для этого процесса.

Другое важное правило: ни в коем случае не переедать вечером. Ведь, отправляясь спать с полным желудком, мы зачастую не можем уснуть всю ночь. Из-за недостатка сна падает уровень лептина (гормона сытости), зато уровень кортизола и грелина — гормонов стресса и голода — поднимается. Увы, чем меньше мы спим ночью, тем больше едим в течение дня — и набираем лишний вес. Особое внимание в рационе необходимо уделить напиткам. Учтите, что кофе, кола, горячий шоколад и чай (и черный,

и зеленый) содержат бодрящий кофеин. Его действие продолжается шесть часов, поэтому лучше не пить такие напитки после 17:00. Кое-кто считает, что алкоголь отлично борется с бессонницей. Но не все так просто. Как только он усвоится организмом, человек просыпается и не может снова заснуть. Поэтому вечером стоит отдать предпочтение травяному чаю или отвару. Перечная мята, пассифлора, ромашка и валериана — как вместе, так и по отдельности — успокаивают и настраивают на сон. А в сочетании с мелиссой они благотворно воздействуют на сердечно-сосудистую систему и способствуют пищеварению. Кроме того, испытанным натуральным снотворным является теплое молоко с добавлением меда или корицы.

Рекомендации сомнологов

— Перед тем как лечь спать, освободите голову от беспокоящих вас мыслей. Возьмите лист бумаги и в течение 10 минут подробно записывайте все, что вас тревожит. Это поможет отключиться от забот и расслабиться.

— Ложитесь спать тогда, когда вам этого хочется. Если не спится, не нервничайте. Выйдите в другую комнату, почитайте какую-нибудь скучную книгу.

— Откажитесь от привычки считать овец в постели: доказано, что это упражнение напрягает мозг. Просто закройте глаза и представьте себе водопад. Или положите руку на сердце и считайте его удары.

— Попробуйте эффективное упражнение для полного расслабления: лежа в постели на спине, сгибайте и разгибайте стопы 45-50 раз.

— Сидя в кровати, быстро переводите глаза с одного предмета на другой, затем на третий и так далее. Спустя две-три минуты веки станут тяжелыми, вам захочется спать.

— Капните пару капель лавандового масла на спонж и положите его в изголовье. Помимо лавандового, в список «сонных» масел входят масла иланг-иланга, мелиссы, жасмина и эвкалипта.

— За час до сна сделайте дыхательную гимнастику в предварительно проветренной комнате. Стоя, спокойно вдыхайте и выдыхайте носом (а не ртом!). Не спешите — важен контроль ритма. Продолжительность выдоха должна превышать время вдоха. К примеру, если вдох составляет три секунды, то выдыхать надо в течение пяти секунд. Пусть длительность выдоха увеличивается постепенно. Совершив вдох и выдох, сделайте паузу. Дыхательную гимнастику можно выполнять в сочетании с легкими, успокаивающими физическими упражнениями, а также контролируя свою осанку. Во время вдоха попробуйте вытянуться, медленно поднимая руки к потолку. На выдохе опустите руки, наклоняясь вперед.

— Отличное расслабляющее средство перед сном — теплая ванна с экстрактом хвои или ромашки. Цитрусовые ароматы для этой процедуры не подойдут: они бодрят и заряжают энергией. Оптимальная температура воды — 36-37 °С.

— Страдающим бессонницей не рекомендуется засыпать в полной темноте. Оставляйте включенным маленький светильник или ночник.

— Проснувшись утром, вставайте быстрее. А дневной сон вообще нежелателен.